如何以健康的方式减掉腹部脂肪

By Kristina LaRue, RD, CSSD 
Updated on April 30, 2024

很多人都在想这个问题：我怎样才能快速减掉腹部脂肪？虽然没有通过饮食和运动的神奇方法可以快速减掉腹部脂肪，但营养选择、运动和生活方式的改变可以有所帮助。

这是您的指南，可帮助您准确了解腹部脂肪是什么以及如何随着时间的推移减少腹部脂肪。

什么是腹部脂肪？它危险吗？
内脏脂肪，通常称为腹部脂肪，是腹部肌肉下方的一层脂肪。由于腹部脂肪位于许多重要器官周围，因此它既是持续的能量来源，又会使身体暴露于可能产生负面影响的化合物中。

当你的脂肪细胞过多或体积过大时，它们会过量产生化合物，从而增加患慢性炎症、糖尿病、心脏病和癌症的风险。出于这些原因，腹部脂肪比皮下脂肪（即可以用手指捏住的外层脂肪）更危险。

话虽如此，你扣裤子扣子困难的原因可能甚至不是内脏脂肪。我们现在所说的“腹部脂肪”实际上可能是腹胀或水分滞留。

请继续阅读，了解以健康的方式减掉腹部脂肪的步骤——无需限制时尚饮食。

吃什么可以减掉腹部脂肪

没有哪种饮食方式比其他饮食方式更能有效减掉腹部脂肪。要减掉腹部脂肪，您需要考虑进餐的时间、大小和营养质量。这可以帮助您保持健康的体重、减少内脏脂肪并避免不舒服的腹胀。从这些提示开始，以健康的方式开始您的减掉腹部脂肪之旅。

1.避免腹胀
某些碳水化合物在肠道中吸收不良，在肠道中会迅速发酵，导致胀气和腹胀。常见的罪魁祸首包括精制碳水化合物和单糖——例如在添加糖的加工食品中发现的糖。过量的钠也会因水分滞留增加而导致腹胀。

虽然市面上有很多健康的包装食品，但也有很多不太好。大多数时候选择新鲜烹制的食物，有助于减少可能导致腹胀的加工包装食品的摄入量。例如，早上用新鲜水果和蔬菜制成的绿色冰沙代替一碗高糖麦片，开始新的一天。

2. 拥抱蛋白质的力量
蛋白质具有双重作用，既能增加和维持肌肉质量和新陈代谢，又能帮助您减少腹部脂肪，同时还能帮助缓解饥饿感。《肥胖与代谢综合征杂志》 2020 年的一篇评论表明，高蛋白饮食可增加产热作用，从而帮助您燃烧更多卡路里。

吃蛋白质还能增加饭后的饱腹感，从而帮助你在当天晚些时候摄入更少的卡路里。这款Chipotle 鸡肉藜麦卷饼碗是午餐的绝佳选择，它能让你感觉饱腹，撑到下一顿饭。

3. 注重纤维
纤维是一种人体无法消化的碳水化合物。当糖缓慢地通过消化系统时，它有助于调节人体对糖的利用。增加每日纤维摄入量可以让您在饭后感到更饱足，因为它有助于让您有饱腹感。当您吃更多的纤维时，您的血糖不太可能飙升和下降。因此，您将避免那种“饥饿”的感觉，这意味着您不会伸手去拿眼前的任何东西——这也会减少一天摄入的总热量。

当你努力减掉腹部脂肪时，请按照《 美国人膳食指南》的建议，在日常饮食中至少摄入 25 克纤维。富含纤维的食物包括豆类，如扁豆和豆子；带皮的苹果和梨；坚果和种子；以及十字花科蔬菜，如西兰花和抱子甘蓝。试试这道鹰嘴豆塔布勒沙拉食谱，它是一道富含纤维的配菜或一道菜的晚餐！

减少腹部脂肪的运动

在理想情况下，我们可以针对身体上想要燃烧卡路里的部位进行锻炼，但事实并非如此。幸运的是，有一些锻炼方法对于燃烧腹部脂肪（以及身体其他部位的脂肪）特别有效。

1. 在斜坡上行走或跑步
如果您热身或有氧运动是在跑步机上进行的，请尝试增加跑步机的坡度。根据《应用生理学杂志》 2023 年的一项研究，在斜坡上行走比在平坦路面上跑步燃烧的卡路里最多高出 10.5% 。在斜坡上燃烧多少卡路里取决于速度和体重。您还可以将爬山纳入户外锻炼中。

2. HIIT（高强度间歇训练）
不要进行长时间、低强度的有氧运动，试试HIIT锻炼方法吧——高强度、快节奏的间歇训练，仅 20 到 30 分钟就能让你筋疲力尽。这种有氧训练还结合了力量训练，并增加了后燃效应，让你的身体在锻炼结束后继续燃烧卡路里。你可以轮流进行 30 秒的你最喜欢的锻炼，中间休息一下，只要这些锻炼能锻炼到各种肌肉群——比如深蹲、俯卧撑和壶铃摆动。

3.侧平板支撑
你可能减掉了腹部脂肪，但核心肌群仍然很弱，因此在减掉腹部脂肪时，加强和锻炼腹肌也很重要。为了使传统的平板支撑更具挑战性，可以添加侧平板支撑：

用左前臂支撑身体，将右脚放在左脚上。抬起左臀部，同时将腹部肌肉拉向肚脐。呼吸！保持头部与脊柱其余部分成一线。

如果这个姿势很难保持很长时间，请弯曲左腿，将左膝放低至地面，这样您的左小腿和脚就可以放在地板上。您的右脚也可以放在地板上——或者为了增加难度，请将右腿抬离地面，这样它就不会受到支撑。

无论您使用哪种侧平板支撑版本，都请以正确的方式保持此姿势长达 60 秒，然后换边。

改变生活方式减少腹部脂肪

1. 充足的睡眠
睡眠不足或过多都会导致压力和调节激素失衡，从而导致体重增加。根据《肥胖》杂志 2023 年的一项研究，一晚睡眠不足会增加饥饿素（一种促进饥饿的激素）的水平，使你第二天更容易暴饮暴食。睡眠减少还可能导致白天疲劳和身体活动减少，这可能是经常睡眠不足的人容易发胖的另一个原因。

2.经常喝水
如果你脱水了，很难判断你是饿了还是只是口渴。如果你想吃午间零食，喝一杯水，等几分钟再重新评估你的饥饿程度。水还可以帮助食物通过你的消化系统，减轻腹胀感。全天随身携带一个水瓶是个好主意——并且使用它。在水中加入黄瓜片和薄荷枝或新鲜水果来增添风味。

3. 永远不要错过一顿饭
您是否曾决定不吃饭以减少每日卡路里摄入量？尽管可以节省一些卡路里，但这种策略几乎总是适得其反。当您不吃饭时，您会开始感到极度饥饿，这可能导致您渴望吃营养较少的食物，而且会吃很多。不吃饭后，您可能也会比平时吃得更快，这可能会导致您错过饱腹的警告信号，并使您更容易暴饮暴食。吃得太快也会使空气进入胃部，导致腹胀，所以请放慢速度并充分咀嚼食物。

底线
不幸的是，没有快速解决腹部脂肪的方法。但是，你可以做一些事情来帮助加快这个过程。谨慎改变生活方式，并承诺随着时间的推移改变你的饮食和锻炼习惯是你最好的选择。只要有一点耐心和毅力，你就会走上更健康的人生之路。

https://www.eatingwell.com/article/290662/how-to-lose-belly-fat-fast/