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我经历了雪上马拉松后的DOMS

(2021-02-14 15:56:09) 下一个

在我近40场比赛中，发生过三次比较严重的状况。一次是小腿内压剧烈，立即敷冰袋；一次是大面积抽筋，立即补多金属盐丸。这次是非常典型的DOMS，延迟性发作肌肉酸痛，Delayed Onset Muscle Soreness。这些都不是受伤，过后就没事了。这次我特意观察，赶紧记录下来，以备下次。

已经无数次雪上训练，也跑过不少马拉松。但全雪上马拉松，这还是第一次。第一次就是第一次，没跑过不能说自己知道，这是我这次的教训。即使跑过，虽然都是雪上，但没有一次雪况是相同的。有些是马路上的雪，有些是越野。有的是软雪，有些是粉雪，有些事冰雪。雪的厚度，三相组合，什么时候下的，是先下雨再变雪，还是一开始就零度以下，。。。简直五花八门。特别敬佩那些有雪地经验的，比如滑雪，登冰山。雪很浪漫，很美丽。平时跑个几英里，十几英里，都不是问题。但全马比赛，又是另外一回事。因为低温，根本不想动，坐在车里等时间。下来稍微活动一下，就开始跑了，其实Warm up远远不够。而雪地本来需要更多的预热。

这次全场的感觉，甩自下而上的。一开始遭罪的是脚踝。跑出起点，第一个拐弯就一个趔趄，踩上了前面人的脚印，向侧面滑了一下。不料，这才是四万多步的开始。几乎每几步都可能趔趄一下。等脚底开始活动开了，小腿开始经受考验，不到三英里，就有感觉了。平时的马拉松要接近20英里小腿才有感觉。小腿的牵拉，带动了膝盖的受力。右膝盖向我报告了。到半马的时候，大腿终于开始诉苦。15英里，左PP后面酸痛。17英里，我撞墙了。这是我出现最早的一次撞墙。无奈，减慢速度，准备吃GU。赛事通知的，GU不提供，我知道原因了，这么冷，给你你也吃不出来。我把GU放在贴身内衣的包里，拿出来最快速度吃完，含在口中，不然一两分钟后就会冻硬。

问题来了，吃下去，胃不接受。胃里已经没什么供氧了，而这时是我最希望胃工作，提供后勤的时候。人体是个复杂又完整的系统，供给不足，心肺开始闹情绪，跑不动。这种每一步都要比大马路马拉松艰苦的马拉松，比平时要多消耗25%的能量。最后，两眼开始发花，人处于虚幻状态，恍恍惚惚的。我知道，大脑开始缺氧了。从脚底到头顶，我知道我快要到极限了。

幸亏我平时经常跑雪山。不到半马的时候，就遇到前面很多人在走。我一直以为是来遛狗或者散步的。后来比赛结果出来才知道，他们都是在不到半马的时候就撞墙了。走得呲牙裂嘴的，每一步都很痛苦。这种雪道很窄，不通车，吉普也许勉强能过。遇到全面走路的，我必须从左边超过去。可是，左边是雪啊，很深的。那一脚一脚，特别耗能。因为是超人，还不能一步一步走过去，要飞奔过人。我心里期盼，你不跑，挡道了，能不能让我一下。可是看到他们痛苦的样子，人家也在比赛，筋疲力尽了，我也不能说啥。自己还有能力，就拼命超一下吧。

第一英里下来，居然超过了10分钟，我很震惊。这。。。今天最后什么是个数字啊。到了最后几英里，我自己已经放弃一个一个目标，节节败退。最后的终结目标只剩两个：完成比赛，不要扭伤！

还好，两个目标都达到，没有受伤，没有退赛，而且保三。最后成绩单出来，我的速度是越来越慢，但排名越来越靠前。10%以上的人退赛，一个受伤被迫退赛。很多六小时以上，截至时间是9小时，真的就有些人8个多小时。过了几天，有几个名单消失了。估计是主动要求取消成绩。

一旦停下来，感受还好。呼吸了大量的雪的氧气，活动一下，又活过来了。没有哪儿不舒服，不痛不痒的。慢慢走向车里，开始刷手机。正刷着，突然左边小腿有抽筋苗头，两次。我有经验了，控制车温，立即补吃两粒盐丸，当场嚼碎，含水冲下。同时保证姿势，不做过度扭曲动作。然后去机场，回家，洗衣服，睡觉，一切安好。

次日星期天在家休息，突然，DOMS出现。左小腿，下楼时酸痛。我也没当回事，常有的。一天就好了。

第二天，上班。下楼明显看得出了。身体其他各个部位都没事，就是左小腿，下楼僵直，靠右脚了。为了不让人看出来，有人来时我就看手机，慢慢移。

DOMS不是受伤疼痛(injury)，只是肌肉酸痛（soreness)。症状是第一天不出现，第二天才有，48-72小时。所以我就看三天后。

第三天，72小时，结果更严重，连上楼也酸痛了。这真是最严重的一次。估计忽左忽右忽前忽后地不断扭动，左小腿还是超过了极限。

第四天，症状终于减轻。我担心的更严重的情况没有出现。就是DOMS。不用担心。

第五天，星期四一早，晨跑，Easy Run，算是Recovery Run, 开始一蹶一蹶地走，慢慢开始跑，想好一旦坚持不了就停止。4英里完成。奇怪的是，跑完后症状得到减轻。

赛后一周，又是周六。正常长跑9英里。昨天第二周周末长跑14英里。DOMS完全消失。耶！！！

医学上有个疼痛指数，11点分级。1-3是有不舒服的感觉，4-6是较为严重的痛楚，7-10是疼得不能动弹。当然每个人的 threshold “痛阈”不一样。我的阈值算高的，就是熬痛，不娇滴滴，算自己最高7级。我这里的酸痛采用了疼痛的分级。

DOMS不是乳酸堆积，那只会在一小时或者几小时之内出现。我第一天放了1.5，不必担忧。4小时表示从比赛开始，而不是结束。因为那时什么都还好，也什么地方都酸痛。我不知道会有这么明显的DOMS。严重的是，72小时的感觉超过了48小时。确实是节棍的赛事。我原以为三天就好，哪知三天72小时才到峰值。一周才好。

遇到DOMS怎么办？两条：吃好，睡好。吃好指快速补充蛋白质，修复肌内微创伤。同时补充足够维生素，矿物质。如果这两条不能保证，那起码要吃饱。对了，包括大量饮水。是体重的2/3的盎司数。比如我123磅，就是一天喝水81盎司，大约2400毫升，5个矿泉水瓶的量。可以补充盐分，比如其中一瓶水Gaterade。睡好，指睡眠时间要够，睡眠是最好的修复。

减轻症状，目前流行的是，第一热敷。因为冰敷是第一天，而DOMS是第二天了。第二，轻微运动，一定要轻微，但不能不运动。我比赛次日的轻微运动是铲雪一个半小时。有点儿过分，不过我没多用左腿。第三，是可以用压缩袜，绑带固定酸痛部位。第四，轻微按摩。我有个理疗枪，Theragun，但此时不能用高档，进一步造成微创。个人感觉不如老公好用。