关于 “赛前减量不减速”

落花前天对我说：你说过“赛前减量不减速度”。。。我曾经对几个人说过，赛前 Taper，减量，不减强度和频率。但是，花花是怎么理解我这么随口一说的呢，我却有点担心。赶紧提醒一下，不然断了缰绳，万一落花每次都撒丫子跑，那却不是我的本意。

先讲重点：不减速度，但不是让你每次都拼命地跑啊。该Easy run 或 Recovery run的时候，那还是要完全放松跑的。

赛期减量，一是减低辛苦训练积累的肌肉酸痛，从身体疲劳中恢复，并保养到适合比赛的身体条件。二是继续维持训练的兴奋，进入运动竞技状态，准备比赛。理想的“超量恢复”。我就随便说说，想到哪说哪：

1. 量一定要减下来。减量期两到三周。结果山回路转，反复攀爬，在三周前已经到达训练的最高峰。此时，不管你练得咋样儿，就这样了。临时抱佛脚来不及了。马拉松把最高峰定在20英里左右，周末的长跑。初学者一次，有经验的多次。周末长跑，基本按“20，14，10，比赛”分布。赛前一周的10英里，一般认为是最大周跑量的20%。你最高每周70迈，可以考虑14，50呢按10迈，30的话，也许6迈也算行了。而每周总跑量，也是递减，比如50，30，15迈，或者70，40，20。

2. 这是对于比较完美的完成了训练计划的。如果你没有好好练，跑量不够，但一定要比赛，不要躺平，赛前再别缺课了。基本训练量还是要尽量不折不扣完成。因为你没有高峰期，没有疲劳的积累，此时可以较多地正常训练，只是赛前几天别太疲劳，别受伤，最后稍微减量。

3. 强度。不要减，但也不要加了。你的最快速度，在三周前应该已经尝试过了，挑战过了。此时是减量期，再挑战已经晚了，更可能在最后一刻导致受伤，没有2周不可能恢复，毁了比赛。所以，强度保持在最高数据的80-90%即可，超过90%的那部分，留到比赛中去尝试，到时见机行事，或者不行事。

4. 不减强度的意思，你已经适应了新的配速，那就是你的比赛预期配速。在进行Tempo run时，要用那个速度进行。但是长度要有克制。比如你周三的速跑，是10英里的MP，加上预热和冷却的3英里，是个半马。这个跑量最迟在跑前2周的周三，或者更前一周。最后一周，你跑个2-3英里的MP即可，回味一下感觉。之前的预热和冷却，那还是要慢的。前一天的周二，是轻松跑（别冲啊），或者躺平。后一天的周四，是恢复跑，那是最慢的慢跑（落花请注意。）

5. 最后两周的跑坡，也是递减。如果比赛中有坡，你赛前去找个类似坡度的去感觉一下即可。是心理的感觉，腿的感觉，心肺的感觉。只是“回味”，唤醒一下肌肉记忆。别练了，来不及了。

6. 冲刺跑。这是调动线粒体的常见做法，Push 你的最高心率。长的那些间歇跑，梯子跑，早就结束了。最后两周，可以在周末长跑里的后期加一两段试试。也可以单独进行，比如周一。最后一周，可以冲，减距离，减数量。比如不久前你跑的是 6 x 1英里，赛前几天弄个 6 x 100米，或者 4 x 100米，6 x 60米之类的。预想一下赛前200米冲线的感觉，让你的小心脏有点准备。

7. 负分割，负劈叉，negative splits, Progressive，越跑越快，可以在前两周前结束尝试。可以是周六的长跑，轻松跑，节奏跑中进行。最后一周因为跑量极小，也谈不上。

8. 跑步频率。在减量期并不减少。每周跑5次，还是5次。哪怕你只是出去轻松跑2英里，还是得5次。这是平顺进入比赛的衔接。让身体保持刺激。减量期，不是躺平，而是大战的前夜。你是浑身充满能量的赛犬，被主人的链子从后面拽着，而你正汪汪叫地往前试图挣脱。等到发令枪一响，你就箭一样地冲出去。

9. 最后一周的训练计划请仔细仔细安排。你可能在旅行途中。赛前一天，飞机，开车，很辛苦。Expo拿号码布，到了一个新的城市。这一天，你的走路加跑步的量，理想的是控制在2英里以内。别在Expo待太久，里面那些商家是推销产品的，稍微看看就好。Expo可能很拥挤，感冒病毒多，别传染上。莫逛街，少会友，免聚餐，别喝酒。那些“加碳”会消耗你的体能。除非，你这个比赛是不管成绩的，是交友跑，观光跑。我一般拿了号码，就回酒店休息，划划手机，睡觉。明天要起早。

落花、b姐，。。。CIM参赛者，下面这个路线图很好，也很好玩。你们看看就知道了。哈哈哈。

另外，CIM和波马非常像，都是大下坡。但波马下坡更大些，上坡也多了100多尺。同样很多 Rolling。

所以，CIM是波马很好的训练赛。